느킴있는아이

'땅콩'에 해당되는 글 2건

  1. 2011.01.12 금단증상 이겨내는 금연 식생활법 (5)
  2. 2010.10.17 건강에 좋은 10가지 추천음식 (5)

     금단증상 이겨내는 금연 식생활법
한 해를 시작할 때면 새로운 결심을 한 가지씩은 하게 된다. 그중에서 늘 빠지지 않는 것이 바로 금연.

그러나 금연에 정확한 답은 없다. 무엇보다도 본인의 의지가 가장 중요하며 성공의 지름길은 본인에게 달려 있다. 지금 소개하는 금연을 위한 식생활 방법을 통해 조금이나마 건강하고 성공적인 결과를 얻을 수 있길 바란다.


금단증상 이겨내는 금연 식생활법

흡연은 우리 몸을 니코틴에 중독되게 한다. 우리 몸에 들어온 니코틴은 뇌에서 니코틴 수용체를 활성화해 결합하게 되는데, 금연으로 인해 니코틴 수용체가 활동하지 못함으로써 나타나는 증상이 금단증상이다. 금연 후 생기는 불면증, 불안, 피로감, 두통, 변비 등 몸이 더 나빠진 듯한 기분이 들게 하는 금단증상은 몸이 회복하고 있다는 증거이니 참고 견디는 수밖에 없다. 금단증상을 조금이나마 줄일 수 있는 식생활법으로 힘든 순간을 이겨내 보자.

1. 물과 녹차를 수시로 마시고 탄산음료와 커피는 피하라
물을 마시면 흡연 욕구를 조금은 잠재울 수 있다. 또 물은 몸속의 니코틴과 타르 성분을 녹여 배출한다. 녹차의 카테킨 성분은 니코틴과 결합해 배출된다. 그러나 탄산음료와 커피, 술 등은 흡연 욕구를 부추기기 때문에 피해야 한다.

2. 물과 녹차를 수시로 마시고 탄산음료와 커피는 피하라

물을 마시면 흡연 욕구를 조금은 잠재울 수 있다. 또 물은 몸속의 니코틴과 타르 성분을 녹여 배출한다. 녹차의 카테킨 성분은 니코틴과 결합해 배출된다. 그러나 탄산음료와 커피, 술 등은 흡연 욕구를 부추기기 때문에 피해야 한다.

3. 흡연욕구를 없애는 방법을 실천하라

생수나 천연 과즙을 한 잔 마셔라.
심호흡을 5번 하라.
산책을 하라.
가벼운 맨손체조를 하라.
근육이완운동을 하라.
숫자를 100에서 거꾸로 세어라.
몰두할 수 있는 일을 즐겨라.
양치질을 하라.
 
냉·온욕 샤워를 하라.

미역줄기나 감초를 씹어라.
조력자에게 전화를 걸어라.
채소즙을 한 잔 마셔라.
시계를 보면서 1분간만 흡연욕구를 참아라. 그런 다음 다시 1분을, 그리고 다시 5분을 참아라.
무가당 껌을 씹어라.



4. 금연보조제는 사용 원칙에 맞춰 단기간 사용하라

금연보조제는 니코틴 금단증상을 줄이기 위한 방법으로 고안된 것이다. 니코틴의 금단증상이 심해지는 1~10일째까지 사용하기를 권장하며, 금연보조제를 서서히 줄여서 니코틴에 대한 금단증상 없이 금연할 수 있게 만든 것이다. 또 금연보조제는 담배를 피움으로써 생기는 여러 가지 독성 물질 및 이산화탄소를 흡입하지 않는다는 장점이 있다. 그러나 금연보조제에 들어 있는 니코틴은 담배와 다를 바 없고 인체에 대한 니코틴의 해는 똑같아 금연보조제를 쓰면서 담배를 피운다면 더욱더 큰 니코틴 중독증세가 유발되기 때문에 위험하다. 금연보조제를 쓸 때는 반드시 사용 원칙에 맞춰서 단기간 사용하도록 한다.

5. 사탕, 초콜릿 외의 달콤한 간식을 먹어라

금연 시 금단증상으로 대부분 달콤한 초콜릿이나 사탕을 찾게 된다. 담배를 끊었을 때 살이 찌는 가장 큰 원인. 달콤한 것이 당긴다면 달달한 맛을 내지만 칼로리는 적은 단호박을 이용해 간단한 간식을 만들어 먹을 것. 저칼로리이면서 비타민도 풍부한 감자와 함께 꼬치를 만들어도 좋다. 거기에 씹는 맛이 좋은 견과류를 곁들이면 좋은데, 땅콩보다는 지방 성분이 적고 영양분이 풍부한 피스타치오가 더욱 좋다.

6. 변비에 도움이 되는 식이섬유가 풍부한 식재료를 먹어라

변비는 금단증상 중 하나. 식이섬유가 풍부한 잡곡과 채소, 해조류 등을 즐겨 먹으면 변비 해소는 물론 독성 물질을 배출하는 데 큰 효과가 있다. 특히 미역, 파래, 김 등은 혈액을 맑게 하고 혈액순환을 좋게 하므로 매일 식탁에 올리면 좋은 식품이다.

7. 낮잠과 운동으로 불면증과 스트레스를 해결하라

금단증상으로 인해 수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민 그리고 심한 기침 등에 의해서도 수면장애가 발생한다. 금단증상이 심한 첫 1~2주간은 무리한 일은 피하며, 낮 시간이라도 잠깐씩 자는 것이 도움이 된다. 또 오후 시간에는 카페인이 포함된 음료를 마시지 않고, 긴장과 스트레스 해소를 위해 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.

8. 심심한 입을 달래기 위해 채소스틱을 준비하라

손이 계속 담배를 찾거나 담배 생각이 난다면 채소를 스틱 형태로 만들어 씹어보자. 금연으로 인해 심심한 입을 달래줄 뿐 아니라 몸에 좋은 영양소를 섭취할 수 있다. 단, 오이와 당근은 함께 먹으면 서로의 영양소를 파괴하므로 한 종류씩 바꿔가며 먹는 것이 좋다.

9. 금연을 위한 일주일 식단을 짜보자

섬유질 보충이 필요한 아침에는 샐러드 위주로 가볍게 시작한다. 회사나 외부에서 식사를 하게 되는 점심은 일상식 그대로 먹는다. 저녁은 금연에 좋은 음식 위주로 가벼운 식사를 한다. 건강한 영양 간식도 섭취하면서 식단을 지키면 좋다.

 
아침 오리엔탈드레싱 샐러드 300㎉ 과일을 곁들인 양상추샐러드 325㎉ 토마토 두부샐러드 280㎉ 당근을 곁들인 채소샐러드 305㎉ 닭가슴살구이를 곁들인 샐러드 320㎉ 찐 단호박을 곁들인 브로콜리샐러드 300㎉ 데친 베이컨을 넣은 시금치샐러드 310㎉
점심 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉
저녁 파래된장국을 곁들인
가벼운 식사 500㎉
고등어구이를 곁들인 가벼운 식사 500㎉ 된장국을 곁들인 해초
샐러드 비빔밥 450㎉
시금치된장국을 곁들인
가벼운 식사 500㎉
가벼운 반찬을 곁들인 검은콩밥 500㎉ 된장국을 곁들인 양배추쌈밥 500㎉ 가벼운 반찬을 곁들인 강된장비빔밥 500㎉
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Posted by 느킴있는 아이 Trackback 2 Comment 5

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  1.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of https://www.kkolzzi.com BlogIcon 꼴찌PD 2011.01.12 09:09 신고

    금연은 자신없고 하루 10가치로 줄이려고 했는데, 그것마저도 지키기 힘들더군요. 혈압이 있는데 건강 생각해야겠어요.

  2.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 mixsh 2011.01.12 11:17

    유용한 정보만 쏙쏙 정리해주셨네요~
    흡연자들에게 뿌려야겠습니다^^
    좋은 글 감사드리며 1월 12일 믹시 메인에
    선정되셨습니다.
    즐거운 하루 되세요~~~

  3.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of http://coinblog.co.kr BlogIcon 칼리오페 2011.01.12 13:40

    담배를 안 펴서 금단증상이 얼마나 고통스러운지 잘 모르겠지만

    주변에 보면 무지 힘들어 보여요. 아직 끊은 사람이 본 적이 없답니다 ㅠ

    방법 몇 개 추천 해 줘야겠어요 ㅎㅎ

  4.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of http://blog.samsungcard.com/ BlogIcon Samsungcard 2011.01.12 14:01

    금연을 결심하신 분들꼐 정말 유용한 정보겠네요^^
    의지가 있어도 덜덜덜 되는게 금연이라던데, 울 어버지께서도 3번 실패끝에 금연하셨거든요^^
    아 저는 요번에 새로 삼성카드 블로그를 시작하게 되었는데 앞으로 좋은 이웃이 되었으면 좋겠습니다^^
    친하게 지내요^^ 앞으로 자주 찾아뵙겠습니다^^

  5.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of http://blog.hscity.net BlogIcon 화사함 2011.01.12 14:44

    안녕하세요 느킴님~! 삼국지 3번이상 읽은사람, 금연한 사람과는 친구하지 말라. 라는 우스개 소리가 떠오르는군요 ㅎㅎ 정보 감사합니다. 갑자기 전자담배는 무슨 맛일지 궁금해지네요^^


*연어

염증, 알레르기, 피부 트러블 등을 막아주는 오메가3 지방산을 다량 함유하고 있습니다. 이 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화증 등의 심혈관계 병을 예방합니다. 국제암연구소는 생선을 정기적으로 먹는 사람은 암에 걸릴 확률이 3분의 1로 줄어든다고 밝혔습니다.


연어 대체 식품 → 고등어
연어 요리가 입에 맞지 않는다면 고등어로 대체할 수 있습니다. 고등어는 오메가3계 지방산인 DHA 함유량이 연어의 두 배에 가깝습니다. DHA는 기억, 학습 능력 유지 효과가 있어 아이들에게 특히 좋습니다. 또한 DHA 함량이 높은 식품을 섭취하면 노인성 치매를 예방할 수 있습니다.


*달걀
단백질의 중요한 공급원입니다. 특히 유기농으로 생산한 달걀은 오메가3 지방산이 더 많습니다. 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있지만, 최근의 연구에 따르면 오히려 콜레스테롤 흡수를 감소시킨다고 합니다. 눈병 예방 성분도 함유하고 있습니다.


*블루베리
세포를 보호하고 면역 시스템을 증진하는 산화 방지제를 많이 함유하고 있으며 노화를 억제합니다. 블루베리의 보라색을 내는 안토시아닌계 색소가 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 심장병과 뇌졸중을 방지합니다. 또한 블루베리에는 바이러스와 세균을 죽이는 화합물이 다량 들어 있습니다.


블루베리 대체 식품 → 가지
가지의 보라색도 블루베리와 같은 효과를 갖습니다. 이 색소는 지방질을 잘 흡수하고 혈관 안의 노폐물을 용해, 배설시키는 성질이 있어서 피를 맑게 합니다. 가지는 빈혈, 하혈 증상을 개선하고 혈액 속의 콜레스테롤 양을 저하시키는 작용을 합니다. 특히 고지방 식품과 함께 먹었을 때 혈중 콜레스테롤치의 상승을 억제한다는 연구 보고도 있습니다.


*수박
남자들의 전립선 관련 질병을 예방합니다. 소변의 배설을 촉진하는 아미노산의 일종인 시트룰린이 많이 함유돼 신장 등이 나빠 몸이 자주 붓는 증상이 있는 사람들에게 더할 나위 없이 좋은 음식입니다. 암 발생 비율을 낮춰주며 동맥 속에 이물질이 쌓이는 것도 방지합니다.


*사과
폐를 보호합니다. 특히 흡연자에게는 필수적인 음식이라는 사실이 최근 영국, 네덜란드 등에서 잇달아 발표됐습니다. 섬유질이 많은 것은 물론이고 콜레스테롤도 낮춥니다. 남편의 건강을 생각한다면 한약 한 재보다 사과 한 조각이 더 나을 수 있다는 얘기입니다.


*아보카도
심장마비를 예방하고 비타민 C와 B를 공급합니다. 아보카도 반 개의 열량은 160kcal밖에 되지 않으므로 다이어트에도 그만입니다. 당분 함량 역시 약 1%로 당뇨병 환자를 위한 높은 에너지 음식으로 추천될 수 있습니다. 아보카도는 빵과 옥수수떡에 얹어 먹거나 레몬 주스, 소금, 고추와 같이 넣어 샐러드로 드시면 좋습니다.


아보카도 대체 식품 → 참깨·들깨
참깨는 아보카도와 마찬가지로 지방과 영양이 풍부하여 허약한 체질을 강화시키는 작용을 합니다. 차뿐만 아니라 죽을 쑤어 먹어도 좋습니다. 들깨에는 리놀산 성분이 함유되어 있어 피부가 거칠고 주근깨나 기미가 많은 사람, 임신 중인 사람, 신경과 두뇌를 많이 쓰는 사람, 머리카락에 윤기가 없는 사람에게 좋습니다. 고기를 먹을 때 들기름 같은 식물성 기름을 곁들여 먹으면 혈관을 막는 콜레스테롤을 제거해 혈관의 노화를 예방합니다. 들깻잎은 장아찌나 쌈으로 싸서 먹으면 입맛이 살아나고 탕 같은 음식의 양념으로 넣어도 좋습니다.


*카레 가루
염증을 방지합니다. 관절염의 통증을 완화하는 성분과 항암 물질도 들어 있습니다. 노란 빛을 내는 ‘강황’이라는 식물이 인도에서는 만병통치약으로 통하고 있으며 항암치료 효과가 있다고 알려져있습니다. 최근에는 학계에서 치매 예방과 치료에 탁월한 효과가 있다고 발표하기도 했습니다.


*고추
비타민 C가 풍부합니다. 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를 증진시키고 다이어트에도 좋습니다. 체지방을 줄여 비만 예방과 치료에 큰 도움이 됩니다. 고추의 비타민 A는 호흡기 계통의 감염에 대한 저항력을 높이고 면역력을 증진시켜, 질병의 회복을 빠르게 하며 비타민 C가 귤의 2~3배나 함유되어 있습니다. 특히 여름철 된장에 찍어 먹는 풋고추는 영양의 보고입니다.


*곡물 시리얼
비만·당뇨·심장병을 막아줍니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 도와주는 섬유질이 들어 있습니다. 아침식사로 토스트와 달걀 프라이, 베이컨을 먹는 사람이 많은데 모두 기름을 이용한 음식이라 칼로리가 의외로 높습니다. 곡물이 함유된 시리얼은 영양가가 높을 뿐 아니라 칼로리도 적고 시간도 절약되어 일석삼조입니다. 우유와 함께 먹기 때문에 음료로 인한 칼로리도 줄일 수 있습니다.


*땅콩
인슐린을 안정시키고 심장병을 막아주는 성분이 있습니다. 섬유질을 섭취할 수 있는 데다 혈압도 조절합니다. 땅콩, 호두, 잣 등 견과류에 든 리놀렌산 같은 고도 불포화 지방산은 혈관벽에 들러붙어 죽상 동맥경화증을 일으키는 LDL 콜레스테롤을 낮춥니다. 견과류에 든 엘라직산은 암의 진행과 촉진을 방해합니다. 일주일에 2~4회 이상 먹어야 효과가 있으며 땅콩알로는 25알 정도 드시는것이 적당합니다.


땅콩 대체 식품 → 콩·된장찌개·두부
콩 속에는 발암 물질의 세포 분열을 억제하는 제니스틴이 함유되어 있으며, 식물성 화합물인 이소플라본이 들어 있어 골다공증, 신장 질환, 담석, 혈중 콜레스테롤 저하, 폐경기 증상의 완화 등에 효능이 확인되고 있습니다. 콩은 우리 식탁에 자주 오르는 된장찌개나 두부로도 충분히 섭취할 수 있습니다.


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  1.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of https://rja49.tistory.com BlogIcon 온누리49 2010.10.17 12:21 신고

    좋은 정보입니다
    잘 보고 가요. 휴일 행복히세요^^

  2.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of https://sepaktakraw.life BlogIcon 모피우스 2010.10.17 12:59 신고

    몸에 보약이 되는 정보... 잘 보고 갑니다. 프린터를 해야되겠습니다.

  3.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of https://feelhouse.tistory.com BlogIcon ,,., 2010.10.17 15:23 신고

    제가 좋아하는 식품이 많습니다.
    여튼 건강관리를 위해 열심히 먹어야겠습니다^^

  4.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of https://timecook.tistory.com BlogIcon 소춘풍 2010.10.17 15:50 신고

    음식이 건강과 직결된다는 걸, 뼈저리게 느끼는 1인이랍니다. ^^
    좋은 정보 잘 읽어보고 가요. 느킴있는 아이님~
    즐거운 휴일 보내세요. ^^

  5.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 my. 2010.10.19 14:14

    블루베리. 맛있더라구요^^

    좋은정보 감사합니다.