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     금단증상 이겨내는 금연 식생활법
한 해를 시작할 때면 새로운 결심을 한 가지씩은 하게 된다. 그중에서 늘 빠지지 않는 것이 바로 금연.

그러나 금연에 정확한 답은 없다. 무엇보다도 본인의 의지가 가장 중요하며 성공의 지름길은 본인에게 달려 있다. 지금 소개하는 금연을 위한 식생활 방법을 통해 조금이나마 건강하고 성공적인 결과를 얻을 수 있길 바란다.


금단증상 이겨내는 금연 식생활법

흡연은 우리 몸을 니코틴에 중독되게 한다. 우리 몸에 들어온 니코틴은 뇌에서 니코틴 수용체를 활성화해 결합하게 되는데, 금연으로 인해 니코틴 수용체가 활동하지 못함으로써 나타나는 증상이 금단증상이다. 금연 후 생기는 불면증, 불안, 피로감, 두통, 변비 등 몸이 더 나빠진 듯한 기분이 들게 하는 금단증상은 몸이 회복하고 있다는 증거이니 참고 견디는 수밖에 없다. 금단증상을 조금이나마 줄일 수 있는 식생활법으로 힘든 순간을 이겨내 보자.

1. 물과 녹차를 수시로 마시고 탄산음료와 커피는 피하라
물을 마시면 흡연 욕구를 조금은 잠재울 수 있다. 또 물은 몸속의 니코틴과 타르 성분을 녹여 배출한다. 녹차의 카테킨 성분은 니코틴과 결합해 배출된다. 그러나 탄산음료와 커피, 술 등은 흡연 욕구를 부추기기 때문에 피해야 한다.

2. 물과 녹차를 수시로 마시고 탄산음료와 커피는 피하라

물을 마시면 흡연 욕구를 조금은 잠재울 수 있다. 또 물은 몸속의 니코틴과 타르 성분을 녹여 배출한다. 녹차의 카테킨 성분은 니코틴과 결합해 배출된다. 그러나 탄산음료와 커피, 술 등은 흡연 욕구를 부추기기 때문에 피해야 한다.

3. 흡연욕구를 없애는 방법을 실천하라

생수나 천연 과즙을 한 잔 마셔라.
심호흡을 5번 하라.
산책을 하라.
가벼운 맨손체조를 하라.
근육이완운동을 하라.
숫자를 100에서 거꾸로 세어라.
몰두할 수 있는 일을 즐겨라.
양치질을 하라.
 
냉·온욕 샤워를 하라.

미역줄기나 감초를 씹어라.
조력자에게 전화를 걸어라.
채소즙을 한 잔 마셔라.
시계를 보면서 1분간만 흡연욕구를 참아라. 그런 다음 다시 1분을, 그리고 다시 5분을 참아라.
무가당 껌을 씹어라.



4. 금연보조제는 사용 원칙에 맞춰 단기간 사용하라

금연보조제는 니코틴 금단증상을 줄이기 위한 방법으로 고안된 것이다. 니코틴의 금단증상이 심해지는 1~10일째까지 사용하기를 권장하며, 금연보조제를 서서히 줄여서 니코틴에 대한 금단증상 없이 금연할 수 있게 만든 것이다. 또 금연보조제는 담배를 피움으로써 생기는 여러 가지 독성 물질 및 이산화탄소를 흡입하지 않는다는 장점이 있다. 그러나 금연보조제에 들어 있는 니코틴은 담배와 다를 바 없고 인체에 대한 니코틴의 해는 똑같아 금연보조제를 쓰면서 담배를 피운다면 더욱더 큰 니코틴 중독증세가 유발되기 때문에 위험하다. 금연보조제를 쓸 때는 반드시 사용 원칙에 맞춰서 단기간 사용하도록 한다.

5. 사탕, 초콜릿 외의 달콤한 간식을 먹어라

금연 시 금단증상으로 대부분 달콤한 초콜릿이나 사탕을 찾게 된다. 담배를 끊었을 때 살이 찌는 가장 큰 원인. 달콤한 것이 당긴다면 달달한 맛을 내지만 칼로리는 적은 단호박을 이용해 간단한 간식을 만들어 먹을 것. 저칼로리이면서 비타민도 풍부한 감자와 함께 꼬치를 만들어도 좋다. 거기에 씹는 맛이 좋은 견과류를 곁들이면 좋은데, 땅콩보다는 지방 성분이 적고 영양분이 풍부한 피스타치오가 더욱 좋다.

6. 변비에 도움이 되는 식이섬유가 풍부한 식재료를 먹어라

변비는 금단증상 중 하나. 식이섬유가 풍부한 잡곡과 채소, 해조류 등을 즐겨 먹으면 변비 해소는 물론 독성 물질을 배출하는 데 큰 효과가 있다. 특히 미역, 파래, 김 등은 혈액을 맑게 하고 혈액순환을 좋게 하므로 매일 식탁에 올리면 좋은 식품이다.

7. 낮잠과 운동으로 불면증과 스트레스를 해결하라

금단증상으로 인해 수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민 그리고 심한 기침 등에 의해서도 수면장애가 발생한다. 금단증상이 심한 첫 1~2주간은 무리한 일은 피하며, 낮 시간이라도 잠깐씩 자는 것이 도움이 된다. 또 오후 시간에는 카페인이 포함된 음료를 마시지 않고, 긴장과 스트레스 해소를 위해 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.

8. 심심한 입을 달래기 위해 채소스틱을 준비하라

손이 계속 담배를 찾거나 담배 생각이 난다면 채소를 스틱 형태로 만들어 씹어보자. 금연으로 인해 심심한 입을 달래줄 뿐 아니라 몸에 좋은 영양소를 섭취할 수 있다. 단, 오이와 당근은 함께 먹으면 서로의 영양소를 파괴하므로 한 종류씩 바꿔가며 먹는 것이 좋다.

9. 금연을 위한 일주일 식단을 짜보자

섬유질 보충이 필요한 아침에는 샐러드 위주로 가볍게 시작한다. 회사나 외부에서 식사를 하게 되는 점심은 일상식 그대로 먹는다. 저녁은 금연에 좋은 음식 위주로 가벼운 식사를 한다. 건강한 영양 간식도 섭취하면서 식단을 지키면 좋다.

 
아침 오리엔탈드레싱 샐러드 300㎉ 과일을 곁들인 양상추샐러드 325㎉ 토마토 두부샐러드 280㎉ 당근을 곁들인 채소샐러드 305㎉ 닭가슴살구이를 곁들인 샐러드 320㎉ 찐 단호박을 곁들인 브로콜리샐러드 300㎉ 데친 베이컨을 넣은 시금치샐러드 310㎉
점심 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉ 잡곡밥 ⅔공기와 일상식 600㎉
저녁 파래된장국을 곁들인
가벼운 식사 500㎉
고등어구이를 곁들인 가벼운 식사 500㎉ 된장국을 곁들인 해초
샐러드 비빔밥 450㎉
시금치된장국을 곁들인
가벼운 식사 500㎉
가벼운 반찬을 곁들인 검은콩밥 500㎉ 된장국을 곁들인 양배추쌈밥 500㎉ 가벼운 반찬을 곁들인 강된장비빔밥 500㎉
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  1.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of https://www.kkolzzi.com BlogIcon 꼴찌PD 2011.01.12 09:09 신고

    금연은 자신없고 하루 10가치로 줄이려고 했는데, 그것마저도 지키기 힘들더군요. 혈압이 있는데 건강 생각해야겠어요.

  2.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 mixsh 2011.01.12 11:17

    유용한 정보만 쏙쏙 정리해주셨네요~
    흡연자들에게 뿌려야겠습니다^^
    좋은 글 감사드리며 1월 12일 믹시 메인에
    선정되셨습니다.
    즐거운 하루 되세요~~~

  3.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of http://coinblog.co.kr BlogIcon 칼리오페 2011.01.12 13:40

    담배를 안 펴서 금단증상이 얼마나 고통스러운지 잘 모르겠지만

    주변에 보면 무지 힘들어 보여요. 아직 끊은 사람이 본 적이 없답니다 ㅠ

    방법 몇 개 추천 해 줘야겠어요 ㅎㅎ

  4.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of http://blog.samsungcard.com/ BlogIcon Samsungcard 2011.01.12 14:01

    금연을 결심하신 분들꼐 정말 유용한 정보겠네요^^
    의지가 있어도 덜덜덜 되는게 금연이라던데, 울 어버지께서도 3번 실패끝에 금연하셨거든요^^
    아 저는 요번에 새로 삼성카드 블로그를 시작하게 되었는데 앞으로 좋은 이웃이 되었으면 좋겠습니다^^
    친하게 지내요^^ 앞으로 자주 찾아뵙겠습니다^^

  5.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of http://blog.hscity.net BlogIcon 화사함 2011.01.12 14:44

    안녕하세요 느킴님~! 삼국지 3번이상 읽은사람, 금연한 사람과는 친구하지 말라. 라는 우스개 소리가 떠오르는군요 ㅎㅎ 정보 감사합니다. 갑자기 전자담배는 무슨 맛일지 궁금해지네요^^


효과적이고 안전한 금연 방법을 알려드리겠습니다.

 담배를 끊는 것도 과정이 있습니다.
담배를 끊는 것은 일회성 과제가 아닙니다. 처음 담배를 피웠을 때도 숨이 막혔던 것, 담배를 빨아 들이는 것을 배웠던 것, 담배가 집중력을 올린다고 느꼈던 것, 긴장을 풀어주는 효과가 있다는 것을 느끼는 것등 과정이 있었다는 것을 기억해야합니다. 마찬가지로 담배를 끊는 것도 과정이 필요합니다.


* 금연의 과정

1. 금연의 동기와 목적이 필요합니다.
2. 유발인자를 파악하고, 대처방법을 익힙니다.
3. 금연 시작일을 준비하고, 금연을 시작합니다.
4. 금단증상을 이해하고, 불편함을 기꺼이 받아들이며, 대처방법을 사용합니다.
5. 실수를 극복하고 금연을 유지합니다.

* 금연의 동기목적

1. 숨이 차지 않습니다.
2. 호흡기 감염이 줄어듭니다.
3. 기침이 없어집니다.
4. 폐, 심방, 관상동맥질환의 위험이 줄어듭니다.
5. 각종 암 발생 확률이 줄어듭니다.
6. 에너지가 증가합니다.
7. 돈이 절약됩니다.
8. 여가시간이 늘어납니다.
9. 집과 차에서 담배 냄새가 나지 않습니다.
10. 몸에 담배 냄새가 나지 않습니다.
11. 가족이 깨끗한 공기를 마실 수 있습니다.

 금연 하기 힘든 이유
1. 담배에 의존성을 일으키는 주요 물질인 니코틴 때문입니다. 시간이 지나
    니코틴에 적응이 되면 그정도의양이 들어와야 내몸이 유지가 되기 때문입니다.

2. 니코틴은 스트레스, 불쾌감, 분노, 우울감과 외로움 등을 극복하기 위해
    니코틴에 의존하기 때문에
심리적으로 의존성이 강하기 때문입니다.


* 금단증상을 이기는 방법

갈망               - 마음을 분산시킵니다.
                           심호흡 운동을 합니다.
                           충동이 곧 없어질것을 떠올립니다.

과민반응         - 천천히, 심호흡을 합니다.
                           즐거운 야외활동을 상상하고, 잠깐 쉽니다.
                           뜨거운 욕조에 몸을 담급니다.

불면증            - 자기 전 몇 시간 동안 산책을 합니다.
                            잠깐 동안의 독서를 합니다.
                            따뜻한 목욕을 합니다.
                            바나나 또는 따뜻한 우유를 마십니다.
                            점심 이후에는 카페인 음료를 마시지 않습니다.

식욕증가          - 비상 상자를 만듭니다.
                           (빨대, 계피줄기 , 커피 젓는 막대, 감초 이쑤시개, 껌등)

                            물이나 저칼로리 음료를 마십니다.
집중력 감소      - 물을 많이 마십니다. 
                             빠른 걸음 산책을 합니다.
                             몇 일간은 스케줄을 간단하게 합니다.

                             휴식시간을 가집니다.
피로                -  매일 충분한 수면을 합니다.
                              낮잠을 잡니다.
                              2-4주간은 스스로를 힘들게 하지 않습니다..

변비, 가스, 위통 - 충분한 수분을 섭취합니다.
                             섬유소가 많은 음식을 먹습니다. 
                             식습관을 천천히 변화시킵니다.

                             사나 의사와 상담을 합니다.

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  1.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of https://shinlucky.tistory.com BlogIcon 신럭키 2010.11.16 02:19 신고

    아아, 전 끊으려고 정말 시도는 하는데,
    이게 이상하게 동기가 없으니까 잘 지켜지지 않는군요 ㅠ.ㅜ;

  2.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of https://unalpha.tistory.com BlogIcon 언알파 2010.11.16 07:01 신고

    금연도 동기가 있어야하는 법!! 좋은 글이네요!

  3.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of https://googlinfo.com BlogIcon 원래버핏 2010.11.16 12:20 신고

    잘 보고 갑니다.
    즐건 하루 되세요.^^

  4.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of http://blog.hscity.net BlogIcon 화사함 2010.11.16 13:48

    역시 금연은 힘들군요..^^;;
    금연하려면 도인이 되어야 할 듯 싶습니다. 마음을 잘 다스려야 금연도 성공하는듯 ㅎㅎ;;

  5.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of https://9oarahan.tistory.com BlogIcon 아하라한 2010.11.16 15:09 신고

    금연 하하하...
    생각보다 너무 힘들어요.
    저두 몇번이나 시도했는데...몸에 않좋은것을 뻔히
    알면서도 술만 마시면 너무 뗑겨서...
    매번 실패 했습니다.


한국 성인들의 수면시간이 평균 6시간 36분이라고 합니다.
한국인은 전 생애에 걸쳐 동,서양 다른 나라들에 비해 최소 하루 1시간 이상 잠을 덜 자는 '수면 후진국'이라고 밝혀진바 있습니다. 수면에 대한 오해와 중요한 기능에 대해 알아보도록 하겠습니다.


*잠 적게 자야 부지런하다?

수면 질환분류에서 하루 5시간 미만 자는 경우를 저수면증으로 분류합니다. 우리나라에서는 잠을 적게 자면 부지런하고, 많이 자면 게으르다고 봅니다. 성인은 하루 평균 7-8시간을 자야 신체적, 정서적, 학업적, 업무적 능률을 최적의 상태로 올릴 수 있습니다. 지나치게 잠을 줄이려다 심장병 등으로 사망할 확률이 높아진다고 합니다. 또 지나치게 잠이 적거나 많으면 오히려 수명이 줄어듭니다.

*일찍 자고 일찍 일어나야한다?

어른들은 아이들에게 항상 일찍 자고 일찍 일어나야한다고 말합니다. 하지만 이말은 자라는 어린이, 청소년들에게는 틀린 말입니다. 노인들은 일찍 자고 일찍 일어나는게 신체적으로 맞지만, 청소년들은 늦게 자고 늦게 일어나는게 신체적으로 맞습니다. 수면은 멜라토닌 분비, 중심체온 및 호르몬 변화 등과 밀접하게 관련이 있는 매우 복잡한 현상입니다. 특히 중심체온이 떨어질때 참을 수 없을 정도로 잠이 쏟아지기도 합니다. 노인들은 초저녁무렵 청소녀들은 새벽에 중심체온 하강이 일어나기 때문에 몸에 맞는 수면시간대가 다릅니다. 방학때 청소년들에게 너무 일찍 자고 일찍 일어나기를 바라지 말고, 생활에 지장이 없는 범위 내에서 오전 30분 정도 늦게 일어나도록 하는게 훨씬 더 현명한 부모가 되는 방법입니다.

*잠 안올때 술 한잔이 좋다?

술은 잠자는데 도움이 되지 않습니다. 다만 술을 마시면 신체적 긴장이 풀어져 잠이 들기 쉽습니다. 하지만 술을 마시면 뇌하수체의 항이뇨 호르몬생성이 억제되어 소변을 자다가 일어나서 보러 가야합니다. 또 잠자는 도중에 술이 깨면 교감신경이 흥분되는 금단 증상이 나타나기도 합니다. 가슴이 두근거리고 몸의 흥분성이 높아져서 깊은 잠을 못자게 되는것 입니다. 잠을 자는 힘은 20대 후반부터 약해진다고 합니다.수면건강도 점을때 관리 하지 않으면 나중에 수면 질환에 걸릴 가능성이 높아집니다.술에 의존해서 잠을 자려다가 자칫 알코올 의존성 수면 질환에 걸릴 확률이 높아집니다.




Tip: 공부, 운전, 운동 등을 잘하기 위해 잠을 잘 자는것이 중요합니다.
잠은 인지기능이나 판단력과도 관련이 있습니다. 누구나 느끼듯이 잠을 못 자면 운전하는 도중 졸음이 와서 위험하고 공부하거나 사업적 판단을 하는데, 중요한 결정을 내리는 데 부정적인 영향을 끼치게 되는 것입니다.


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  1.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of https://timecook.tistory.com BlogIcon 소춘풍 2010.10.30 10:03 신고

    밤 10~02시까지는 꼭 가야해요~ ^^)/

  2.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 최정 2010.10.30 10:30

    제가 술을 먹는 이유를 포스팅 해주셔서 감사합니다 ^^

  3.  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 Favicon of http://feelhouse.tistory.com/ BlogIcon 활기충만 2010.10.30 17:42

    아하 그렇군요
    아이들 늦게자면 빨리자라고 늘
    갈구는 1인이였더랍니다.^^